睡眠質を高める方法について

睡眠の質を高めるためには、最も大切なことは眠る前に脳や体に刺激を与えないです。できるだけ次の3つの方法を、意識して実践しましょう。

①睡眠環境を整える

睡眠環境を整えることは、脳に対して「これから眠ります」というサインを送るためにも大切です。

ベッドの近くに漫画などが置いていると、脳はベッドを作業場だと勘違いしてしまい覚醒してしまうことがあります。眠るときに直接関係のないものは、必ずベッドから分離させ、視界にはいらないようにしましょう。

また、電気を付けたまま眠る行為は「メラトニン」と呼ばれる、眠りを誘う「睡眠ホルモン」が機能しなくなってしまうのでおすすめしません。

どうしても電気がないと眠れない方は足元に優しい間接照明などを置くようにして、直接明るい光を浴びないようにしましょう。
そして、人生の約3分の1の時間を睡眠に費やしているといわれています。布団や枕などの寝具も自身が使って心地よいものを選ぶことをおすすめします。

②寝る1時間前には脳と体をリラックスさせる

質の良い睡眠を取るためには、できるだけ就寝1時間前までには脳と体をリラックスさせることが重要なポイントです。

それは脳や体を興奮させたり、刺激を与えてしまうと、どんなに眠ろうとしても、脳と体の興奮が収まらず睡眠の質が著しく低下してしまうことがあります。

睡眠は副交感神経が優位な状態なので、眠る前がリラックスした状態である方が自然と深い眠りに落ちることができるようです。

脳と体をリラックス状態にする具体的な方法は、「ぬるま湯につかる」「スマホやゲームはできるだけ控える」「軽いストレッチを行う」「カフェインの摂取は控える」などです。できるだけ脳への刺激を避け、ゆったりとした時間を過ごすように気をつけましょう。

心が安らぐアロマオイルをベッドの近くに置いたり、入浴時、湯船に数滴入れて香りを楽しむのもおすすめです。特に「ラベンダー」や「ネロリ」「パチュリ」「ゼラニウム」「カモミール」はリラックスが期待できる香りといわれています。

③夕方17時以降の仮眠を取らない(起床から11時間後)

起床時間が朝6時の方は17時以降、9時起床の方は20時以降と言うように、起床から11時間より後には、仮眠をとらないように心がけましょう。

起床から11時間後以降に仮眠を取ってしまうと「睡眠」に対する欲求が落ち着いてしまい、眠るときの睡眠の質が下がってしまうこともあるのです。睡眠欲を下げないようにするためにも、帰宅中の居眠りや食後の仮眠は極力控え、眠るまでの間は睡眠欲を高めたまま過ごしましょう。睡眠欲が高まれば高まるほど、ぐっすりと深く眠りにつくことができるようです。

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